Για να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Το καθημερινό φαγητό δεν πρέπει να περιέχει περισσότερες από 1500 χιλιοθερμίδες. Οποιαδήποτε δίαιτα πρέπει να αποφεύγει το λευκό αλεύρι, τη ζαχαροπλαστική, τη ζάχαρη και τα λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, συνιστάται η τακτική άσκηση.
Για να μην βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό, καθώς πολλές δίαιτες περιορίζουν όχι μόνο τις επιβλαβείς τροφές, αλλά και τις υγιεινές. Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να χάσετε βάρος χωρίς χάπια ακολουθώντας απλώς μια δίαιτα και ασκώντας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Γενικές συστάσεις
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς να βλάψετε το σώμα και για να μην επανέλθουν αργότερα τα περιττά κιλά, απαιτείται ειδική προετοιμασία.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποτοξινώσετε το σώμα, να αφαιρέσετε τις συσσωρευμένες τοξίνες και επίσης να βελτιώσετε τις πεπτικές διαδικασίες. Μπορείτε να προγραμματίσετε μια μέρα νηστείας για αυτό το σκοπό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να πίνετε μόνο ένα ποτήρι κεφίρ 6 φορές κάθε 3 ώρες. Αυτή η μέθοδος απελευθερώνει εντελώς τα έντερα από τα κόπρανα, απομακρύνει γρήγορα τις τοξίνες, έχει θετική επίδραση στις μεταβολικές διεργασίες και βελτιώνει τον τόνο των αγγειακών τοιχωμάτων.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Σε ζεστό καιρό ο όγκος πρέπει να αυξηθεί στα 3 λίτρα. Εκτός από το νερό, συνιστάται να πίνετε:
- πράσινο τσάι?
- αφέψημα βοτάνων?
- κομπόστες?
- ποτά φρούτων?
- φρεσκοστυμμένοι χυμοί (οι χυμοί λαχανικών πίνονται σκέτο, οι χυμοί φρούτων πρέπει να αραιώνονται κατά το ήμισυ με νερό).
Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα, οι γιατροί συνιστούν να αρχίσετε να παίρνετε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, ειδικά εκείνων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πρέπει οπωσδήποτε να στραφείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τη σωστή διατροφή και την αποφυγή ανθυγιεινών τροφών. Πρέπει να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ και να ξεχάσετε το κάπνισμα. Τα πρότυπα ύπνου και δραστηριότητας είναι επίσης σημαντικά. Είναι απαραίτητο να γίνει κανόνας να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε ταυτόχρονα. Θα πρέπει να προγραμματίζετε 7-8 ώρες την ημέρα για ύπνο.
Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια θετική στάση. Συνήθως είναι δύσκολο να περιοριστείς στο φαγητό, αλλά για τέτοιες επιτυχίες μπορείς να περιποιηθείς τον εαυτό σου με ευχάριστα μικροπράγματα και αγορές.
Είναι απαραίτητο να ασκηθείτε και θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιες ασκήσεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά προπόνηση καρδιο. Ενισχύουν τον μυϊκό ιστό και τους συνδέσμους, βελτιώνουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και ξεκινούν διαδικασίες καύσης λίπους. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά είναι τα ακόλουθα:
- Αργό τρέξιμο. Κάθε μέρα πρέπει να περπατάτε 1 χλμ. Ο αργός έως μεσαίος ρυθμός είναι κατάλληλος. Αυτό γίνεται καλύτερα το βράδυ με άδειο στομάχι.
- Λούζω. Πρέπει να κολυμπάς τουλάχιστον μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα.
- Οδηγήστε ένα ποδήλατο. Η διάρκεια τέτοιων περιπάτων θα πρέπει να είναι 50 λεπτά σε επίπεδη διαδρομή και 30 λεπτά σε ανηφόρα.
Βασικοί κανόνες διατροφής κατά την απώλεια βάρους
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Πρέπει να τηρούνται οι βασικές αρχές:
- Κλασματική δίαιτα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε συχνά (έως 6 φορές την ημέρα) αλλά να διατηρείτε τις μερίδες μικρές.
- Καθεστώς κατανάλωσης. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα, ωστόσο, σε ζεστό καιρό ή με αυξημένη σωματική δραστηριότητα (αθλητική προπόνηση, μακρινοί περίπατοι), η ποσότητα αυξάνεται επίσης, αλλά σε μέγιστο 3 λίτρα.
- Ποικιλό μενού. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να ετοιμάζετε νέα πιάτα κάθε μέρα.
- Διαιτητικές μέθοδοι μαγειρέματος. Το τηγάνισμα απαγορεύεται αυστηρά. Μπορείτε επίσης να το βράσετε, να το σιγοψήσετε, να το αχνίσετε ή να το ψήσετε στο φούρνο ή στο γκριλ. Δεν συνιστάται η προσθήκη λαδιού όπως απαιτείται ή η χρήση του σε μικρές ποσότητες.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
- Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, παρασκευασμένα σε σαλάτες, ψημένα ή βραστά. Συνιστάται η επιλογή μη αμυλούχων λαχανικών και φρούτων χωρίς ζάχαρη.
- Ημέρα νηστείας. Κάντε το τουλάχιστον κάθε 2 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή, επιτρέπεται μόνο νερό, αφεψήματα από βότανα και κεφίρ.
- Ομαλή έξοδος από τη δίαιτα. Τις πρώτες μέρες μπορείτε μόνο να αυξήσετε ελαφρώς τις μερίδες. Τα τρόφιμα που είχαν απαγορευτεί στο παρελθόν θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά - ένα κάθε 1-3 ημέρες. Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην αντίδραση του σώματος. Αλλά τα επιβλαβή προϊόντα εξακολουθούν να απαγορεύονται.
Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή:
- λιπαρό κρέας?
- καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, κονσέρβες.
- σάλτσες από κατάστημα, μαγιονέζα, κέτσαπ.
- λιπαρό γάλα, κρέμα γάλακτος και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
- αλμυρό και λιπαρό τυρί?
- γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα.
- ζάχαρη, γλυκά, σοκολάτα, παγωτό, είδη ζαχαροπλαστικής.
- Αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα.
- αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά.
Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα βότανα, τα φρούτα, τα μούρα, το άπαχο κρέας και τα ψάρια. Τα αυγά επιτρέπονται, αλλά όχι περισσότερα από 2 την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης ευεργετικά. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε κεφίρ, φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα και τυρί κότατζ. Η ποσότητα φυτικού ελαίου την ημέρα είναι μέχρι 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
Αλλά οι δίαιτες δεν επιτρέπονται πάντα. Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν:
- Παθήσεις του πεπτικού συστήματος (γαστρίτιδα, έλκος στομάχου και εντέρου, παγκρεατίτιδα κ.λπ.), καρδιαγγειακά, ενδοκρινικά και ουροποιητικά συστήματα, ήπαρ.
- Περίοδος εγκυμοσύνης και θηλασμού.
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και τα ορμονικά επίπεδα. Στις γυναίκες, τα αποθέματα λίπους συνήθως συσσωρεύονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς, στα πλάγια και τους γοφούς (μηροί) και στους άνδρες στο πάνω μέρος («κοιλιά μπύρας»). Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο για τους άνδρες να χάσουν λίπος από την κοιλιά παρά για τις γυναίκες.
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να λάβετε υπόψη την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για τους άνδρες το ελάχιστο είναι 1500 kcal, για τις γυναίκες 1200 kcal. Με πρόσθετη εκπαίδευση, ο κανόνας μπορεί να αυξηθεί σε 2000 ή 1700 kcal.
Σε αντίθεση με τους ενήλικες, τα παιδιά (και τα κορίτσια και τα αγόρια) δεν μπορούν να έχουν περιορισμούς στο φαγητό. Απλά πρέπει να εξαλείψετε το πρόχειρο φαγητό. Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Είναι καλύτερο να σκεφτείτε το μενού εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, μπορείτε να αγοράσετε είδη παντοπωλείου για την επόμενη εβδομάδα. Αυτό διευκολύνει τον έλεγχο της επιθυμίας για τσιμπολόγημα απαγορευμένων τροφών. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού για την εβδομάδα:
| ημέρα εβδομάδες |
Μενού για την ημέρα |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
| Τετάρτη |
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
|
| Σάββατο |
|
| Κυριακή |
|
Μπορείτε να πιείτε νερό, χυμό, κομπόστα, ζελέ, χυμό φρούτων, τσάι, αφέψημα βοτάνων, αλλά μόνο 1,5 ώρα μετά το γεύμα ή μία ώρα πριν από το γεύμα. Δεν πρέπει να προστίθεται ζάχαρη στα ποτά. περιστασιακά επιτρέπεται ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Φροντίστε να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας. Αν ο χυλός είναι συνοδευτικό, τότε αρκούν 150 γρ. Επιτρέπονται 250 ml σούπας. Δεν επιτρέπονται περισσότερα από 130 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού. Μία μερίδα κεφίρ είναι 200 ml. Όμως τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.
Δημοφιλείς δίαιτες
Πολλά ειδικά διατροφικά συστήματα έχουν αναπτυχθεί για να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
φαγόπυρο
Η βάση της δίαιτας είναι το φαγόπυρο. Ο χυλός παρασκευάζεται στον ατμό. Για κάθε φλιτζάνι πλυμένα δημητριακά θα χρειαστείτε 2,5 φλιτζάνια βραστό νερό. Αφήστε το σε ένα θερμός όλη τη νύχτα και το πρωί μπορείτε να το φάτε.
Θα πρέπει επίσης να πίνετε 1 λίτρο κεφίρ καθημερινά. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με φρέσκα λαχανικά και μικρή ποσότητα φρούτων.
Παράδειγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό - μισό φλιτζάνι κεφίρ και 100 γραμμάρια κουάκερ.
- Μεσημεριανό: κοτολέτες από φαγόπυρο στον ατμό, χωρίς πρόσθετο λάδι.
- Βραδινό: 100 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου και ένα ποτήρι κεφίρ.
Τα αποξηραμένα φρούτα και τα μήλα είναι κατάλληλα ως σνακ.
Κεφίρ
Το κεφίρ απομακρύνει τις τοξίνες και έχει θετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα καθώς και στη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών. Επιτρέπεται να πίνετε 1-1,5 λίτρο κεφίρ την ημέρα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να είναι έως 2%.
Μπορείτε να συμπληρώσετε τη δίαιτα με 1 βραστό αυγό, 500 γραμμάρια τυρί κότατζ ή στήθος κοτόπουλου, καθώς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Τις πρώτες τρεις ημέρες χρειάζονται 300 ml κεφίρ για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και όλα τα σνακ. Η δίαιτα επεκτείνεται τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Παράδειγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: σαλάτα καρότο και 200 ml κεφίρ.
- Σνακ: μήλο και 300 ml κεφίρ.
- Μεσημεριανό: 1 βραστή πατάτα και 200 ml κεφίρ.
- Σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και 200 ml κεφίρ.
- Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου και 300 ml κεφίρ.
Εάν πεινάτε πολύ, μπορείτε να φάτε 1 πράσινο μήλο.
Κεφίρ μήλου
Επιτρέπεται να τρώτε 1,5 κιλό μήλα την ημέρα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε πράσινες ποικιλίες. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή ψητά στο φούρνο. Μοιράζουμε όλη την ποσότητα σε 5 μερίδες. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε 1,5 λίτρο κεφίρ καθημερινά.
Επιτρέπεται επίσης η σούπα με βάση το κεφίρ. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε ψιλοκομμένα αγγούρια και βότανα στο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση σε ένα μπλέντερ. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα κοκτέιλ κεφίρ φρούτων. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε μούρα και φρούτα στο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση και ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ.
Παράδειγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: μήλο στο φούρνο.
- Σνακ: μισό μήλο, τριμμένο και ανακατεμένο με ένα φλιτζάνι κεφίρ.
- Μεσημεριανό: σούπα κεφίρ με βότανα και αγγούρι.
- Σνακ: κοκτέιλ μήλου και κεφίρ.
- Βραδινό: μήλα ψημένα στο φούρνο.
Μπορείτε να τα πλύνετε όλα με πράσινο τσάι και νερό. Θα πρέπει επίσης να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο.
Σοκολάτα
Το κύριο προϊόν είναι η μαύρη σοκολάτα. Επιτρέπεται να φάτε 30 γραμμάρια το καθένα και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ.
Παράδειγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: 20 g σοκολάτα, καφές με γάλα.
- Σνακ: 20 γρ σοκολάτα και μισό γκρέιπφρουτ.
- Μεσημεριανό: 20 γρ σοκολάτα και ένα φλιτζάνι κακάο.
- Σνακ: 20 γρ σοκολάτα και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: 20 γραμμάρια σοκολάτας και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με λεμόνι.
Η έξοδος από τη δίαιτα σοκολάτας πηγαίνει ομαλά. Σταδιακά θα εισαχθούν τα ακόλουθα προϊόντα:
- Την πρώτη μέρα – φρεσκοστυμμένοι χυμοί, κοκτέιλ από φρούτα και μούρα, αφεψήματα βοτάνων και αφεψήματα.
- Δεύτερη μέρα: φρούτα χωρίς ζάχαρη και μη αμυλούχα λαχανικά.
- Τρίτη μέρα – ζωμοί με βάση λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι.
- Τέταρτη μέρα – γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Πέμπτη ημέρα – προϊόντα από σκληρό σιτάρι, διάφορα είδη σιτηρών.
- Η έκτη μέρα είναι η εισαγωγή άλλων προϊόντων, η μετάβαση στη συνηθισμένη διατροφή.
Η σοκολάτα πρέπει να επιλέγεται πολύ προσεκτικά για μια τέτοια δίαιτα. Βέλγοι, Ελβετοί, Γάλλοι είναι ιδανικοί.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μαύρη σοκολάτα. Πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο. Η λευκή πλάκα είναι απαράδεκτη. Φροντίστε να ελέγξετε την ημερομηνία λήξης. Η σύνθεση δεν πρέπει να περιέχει ραφιναρισμένη ζάχαρη, βαφές, γεύσεις ή υδρογονωμένο λίπος.
Εβδομάδα Διατροφής (από την Peta Wilson)
Αυτή είναι η αγαπημένη δίαιτα της ηθοποιού Peta Wilson, η οποία έγινε γνωστή από τον πρωταγωνιστικό της ρόλο στην τηλεοπτική σειρά Nikita. Πειραματίστηκε με τη δική της υγεία: υπέφερε από παχυσαρκία και ήταν στα πρόθυρα της ανορεξίας. Στη συνέχεια ανέπτυξε τη δική της διατροφή.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα:
| ημέρα εβδομάδες |
Μενού για την ημέρα |
| Δευτέρα |
5 βραστές πατάτες και 1,5 λίτρο κεφίρ |
| Τρίτη |
100 g βραστό στήθος κοτόπουλου και 1,5 λίτρο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση |
| Τετάρτη |
100 γρ άπαχο βραστό κρέας και 1,5 λίτρο κεφίρ |
| Πέμπτη |
100 g βραστό ψάρι με χαμηλά λιπαρά και 1,5 λίτρο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση |
| Παρασκευή |
Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα σε απεριόριστες ποσότητες εκτός από σταφύλια και μπανάνες. Χρειάζεστε 1,5 λίτρο κεφίρ |
| Σάββατο |
Μόνο κεφίρ – έως 2 λίτρα |
| Κυριακή |
Μόνο μεταλλικό νερό - 1,5 λίτρο |
Η Peta Wilson το χρησιμοποιεί δύο φορές το μήνα για να παραμείνει λεπτή και γεμάτη ενέργεια. Η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή, αλλά εγγυάται γρήγορη απώλεια βάρους.
Φρουτώδης
Επιτρέπεται η κατανάλωση μόνο φρούτων και μούρων. Επιτρέπονται μεταξύ άλλων τα ακόλουθα:
- μπανάνες?
- εσπεριδοειδή?
- βερίκοκα?
- ροδάκινα?
- Μάνγκο;
- Ακτινίδια;
- μήλα?
- αχλάδια?
- Αβοκάντο;
- Κεράσι;
- κεράσια?
- Ανανάς;
- μούρο;
- δαμάσκηνα?
- σύκα?
- Διόσπυπος.
Μπορείτε να τα φάτε είτε φρέσκα είτε ψημένα στο φούρνο. Μπορείτε να ετοιμάσετε σαλάτες από τα φρούτα και να τα καρυκεύσετε με κεφίρ ή κλασικό γιαούρτι.
Συνιστάται να αφιερώνετε κάθε μέρα σε ένα συγκεκριμένο φρούτο, για παράδειγμα:
- Δευτέρα - μήλο;
- Τρίτη – Γκρέιπφρουτ;
- Τετάρτη - μπανάνα;
- Πέμπτη - πορτοκαλί
- Παρασκευή – Ρόδι;
- Σάββατο – Μούρο;
- Κυριακή – συνδυαστικά.
Από αυτή την άποψη, το ακόλουθο μενού για την εβδομάδα είναι κατάλληλο:
| ημέρα |
Μενού |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Αυτό το μενού είναι αρκετά ισορροπημένο και επομένως δεν χρειάζεται αλλαγή.
Αυγό
Το κύριο προϊόν είναι τα αυγά - μπορείτε να τα βράσετε ή να φτιάξετε μια ομελέτα. Επιπλέον, συμπληρώνονται με γκρέιπφρουτ. Επιτρέπονται επίσης στήθος κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά και κεφίρ.
Για παράδειγμα, για πρωινό υπάρχουν 2 αυγά και ένα εσπεριδοειδή, για μεσημεριανό υπάρχει 1 αυγό, εσπεριδοειδή και λίγο στήθος κοτόπουλου και για δείπνο μπορείτε να φάτε κεφίρ.
Δίαιτα κουάκερ
Η βάση της δίαιτας είναι ο χυλός. Επιτρέπονται το κεχρί, το ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι και το σιτάρι. Για να τα ετοιμάσετε θα χρειαστείτε:
- Ξεπλύνετε 1 μέρος των δημητριακών και ρίξτε 2 μέρη βραστό νερό.
- Αφήστε το να ψηθεί για 5 λεπτά και μετά αφήστε το όλο το βράδυ.
Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές: για πρωινό - 150 g, για μεσημεριανό - 300 g, για βραδινό - 200 g. Μπορείτε να τρώτε τον ίδιο χυλό όλη την ημέρα ή να τον εναλλάσσετε. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε δημητριακά και να ετοιμάσετε ένα κοινό πιάτο (κουάκερ Suvorov). Το κεφίρ, ένα φρούτο χωρίς ζάχαρη, είναι κατάλληλο ως σνακ.
Ο Ηρακλής
Οι νιφάδες Ηρακλή είναι θρεπτικές και υγιεινές. Η δίαιτα Hercules βασίζεται στην αποκλειστική κατανάλωση πλιγούρι βρώμης. Μαγειρέψτε τον χυλό όπως στην προηγούμενη συνταγή, απλά αφήστε τον να ξεκουραστεί για 10 λεπτά. Πρέπει να καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Μπορείτε να το συμπληρώσετε με ξηρούς καρπούς, φρούτα και μούρα, καθώς και μέλι. Τα φρούτα χωρίς ζάχαρη και το κεφίρ επιτρέπονται ως σνακ.
σαλάτα
Τα κύρια πιάτα κάθε μέρα είναι οι σαλάτες. Οι ημέρες πρέπει να εναλλάσσονται:
- Δευτέρα - φρουτώδες;
- Τρίτη - λαχανικά;
- Τετάρτη - κρέας (+ αυγά).
- Πέμπτη – Θαλασσινά;
- Παρασκευή - φρουτώδες;
- Σάββατο - λαχανικά;
- Κυριακή - κρέας.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα:
| ημέρα |
Μενού |
| Δευτέρα |
|
| Τρίτη |
|
| Τετάρτη |
|
| Πέμπτη |
|
| Παρασκευή |
Επαναλάβετε το μενού της πρώτης ημέρας |
| Σάββατο |
Επαναλάβετε το μενού για τη δεύτερη μέρα |
| Κυριακή |
Επαναλάβετε το μενού για την τρίτη μέρα |
Μπορείτε να τσιμπολογήσετε γαλακτοκομικά προϊόντα ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Σαρακοστή
Ιδανικό για χορτοφάγους. Απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Συνήθως εξαιρούνται επίσης τα αυγά, το γάλα, το τυρί κότατζ, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Το φυτικό λάδι επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες.
Παράδειγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό, μια χούφτα μούρα.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών.
- Βραδινό: σαλάτα λαχανικών ή φρούτων.
Μπορείτε να τα πλύνετε όλα με χυμούς, τσάγια και αφεψήματα από βότανα. Ο καφές επιτρέπεται επίσης, αλλά είναι καλύτερο να τον αντικαταστήσετε με ένα ρόφημα κιχωρίου. Αυτό καθαρίζει το σώμα πιο γρήγορα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε φρούτο είναι κατάλληλο ως σνακ.
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η έντονη σωματική δραστηριότητα, αλλά μια βόλτα το βράδυ είναι ευεργετική. Μπορείτε να πάτε για κολύμπι.
Άνοιξη
Πολλοί συνδέουν την ανοιξιάτικη δίαιτα με ζωμούς λαχανικών, αλλά είναι πιο ποικίλη. Τα επιτρεπόμενα προϊόντα περιλαμβάνουν όχι μόνο λαχανικά, αλλά και:
- φρούτα?
- τυρί cottage?
- Κεφίρ;
- μαγειρεμένο κρέας?
- Χυλός;
- ξηρά μπισκότα?
- αυγά;
- λίγη σοκολάτα.
Πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ζεστό νερό και μια φέτα λεμόνι. Μετά κάντε ασκήσεις.
- Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
- Τρώτε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.
- Τρώτε φρούτα μόνο από τις 8:00 π.μ. έως τις 12:00 μ.μ. Εξαίρεση αποτελούν τα εσπεριδοειδή.
- Τα λαχανικά και διάφορα τρόφιμα και πιάτα με λίγες θερμίδες μπορούν να καταναλωθούν από τις 12:00 έως τις 20:00.
- Δεν συνιστάται να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία τουλάχιστον τα μισά λαχανικά που καταναλώνονται. Μαγείρεμα, βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο οτιδήποτε άλλο (χωρίς λάδι).
- Πάντα να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα πριν πάτε για ύπνο.
Παράδειγμα μενού για την ημέρα:
- Πρωινό: Σαλάτα με μήλα, πορτοκάλια και σταφύλια.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο (μπορεί να καρυκευτεί με 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι).
- Βραδινό: 230 γρ καστανό ρύζι, 120 γρ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, 1 ντομάτα.
Μπορείτε να το πιείτε με ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμό ή νερό. Το κεφίρ, το τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, το γιαούρτι και τα φρούτα είναι κατάλληλα σνακ.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Η βάση της απώλειας βάρους είναι η συστηματική σωματική δραστηριότητα. Σας επιτρέπουν να κάψετε μεγάλη ποσότητα λίπους.
Οι βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι οι εξής:
| Άσκηση |
Εκτέλεση |
|
| Καταλήψεις με αλτήρες |
Σημαντικό: Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. |
 |
| Push-ups
|
Τα άπειρα κορίτσια μπορούν να κάνουν push-ups από το γόνατο |
|
| Σανίδα |
|
|
| Burpee |
Τα απροετοίμαστα κορίτσια μπορούν αρχικά να παραλείψουν τα push-up και να κάνουν λιγότερες επαναλήψεις |
|
| Τραβήξτε προς τα πάνω |
|
 |
| “βιβλίο” |
|
|
| άλμα |
|
|
| Κουνήστε τα πόδια σας |
|
 |
Συνιστάται να εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις τακτικά. Είναι καλύτερο να προπονείστε 2 - 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να εναλλάξετε την προπόνηση δύναμης με κολύμπι, τρέξιμο και ποδηλασία. Κάθε μέρα πρέπει να περπατάτε στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον 1 ώρα.